Comment mieux vivre mon stress au travail ?

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On a l’impression qu’il est partout. Que pas une personne ne peut y échapper. Et pour cause, le stress est un élément essentiel à la vie !
Mais comme bon nombre de choses, tout est une question de dosage. Prenons l’exemple du café : un ou deux par jour nous apporte énergie et concentration, alors que pris en trop grande quantité, il peut favoriser nervosité, anxiété et agitation, provoquer insomnies et perturber le sommeil.
Alors pour ne pas subir ses effets néfastes, autant se limiter à un nombre minime de tasses de stress quotidien 😉.

Qu’est-ce que le stress ?

Physiologie du stress

Vous avez sans doute déjà entendu parler des origines du stress. De nos ancêtres chasseurs cueilleurs, sauvés des prédateurs grâce à cette formidable fonction de notre organisme. Le stress, c’est la vie !

En effet face à un environnement nouveau, un élément inhabituel ou un danger réel, les réactions physiologiques du stress s’enchaînent : les battements de coeur accélèrent, le rythme respiratoire également, la glycémie augmente, les muscles sont mieux irrigués par le sang et donc plus toniques, les pupilles se dilatent. Nous avons alors toutes les capacités de notre corps pour fuir ou nous battre contre la menace.

Psychologie du stress

Nous sommes tous inégaux face au stress. Pour une même situation nous aurons des façons différentes de réagir, en fonction de nos capacités à affronter l’événement et à le dépasser. La réaction au stress dépend d'une double appréciation : notre estimation de la menace et celle des ressources en notre possession pour y faire face. Ces évaluations dépendent de notre personnalité et de notre vécu.

Les différentes phases du stress

La première phase, celle de l’alerte, permet notre « survie » (pour échapper aux prédateurs féroces, aux crocs de notre boss 😅 ou à un danger immédiat). Par la libération d’hormones, nous préparons le corps à l’action immédiate grâce à l’adrénaline et la noradrénaline.

Arrive ensuite la phase de résistance, quand la situation stressante se prolonge, où les signes physiques diminuent. Nous libérons alors du cortisol, ce qui nous permet d’augmenter notre endurance.

Enfin l’organisme finit par arriver au bout de ses ressources, c’est la phase d’épuisement, avec l’apparition de maladies.

Leeloo Thefirst pour Pexels
© Leeloo Thefirst pour Pexels

Prendre conscience que l'on est (trop) stressé au travail

Pourquoi le stress chronique est-il mauvais ?

Quand le stress ponctuel nous aide à nous dépasser, à trouver l’efficacité optimale pour rendre ce dossier urgent pour demain, quand il nous booste pour prendre la parole devant un auditoire conséquent, on peut lui dire merci !

Mais parfois la machine s’emballe, quand le stress s’éternise, que l’on arrive pas à le déchiffrer, et le cercle vicieux du mal-être commence. Le stress chronique est source de bien des maux : anxiété, fatigue, maladies cardio-vasculaires, troubles musculo-squelettiques, burn-out ou bore-out. Sans parler de la part du stress dans les maladies psychosomatiques telles que les maladies de peau, les troubles digestifs, les migraines, l’asthme.

Comment reconnaître les signaux de stress ?

Les signes physiques du stress

Les signes psychologiques du stress

Comment mieux gérer son stress ?

Je suis désolée de vous l'annoncer, mais pour diminuer le stress de manière durable, il n'y a pas de recette miracle. Il faut travailler (sur soi) !

Attention, il faut bien faire la part des choses et ne pas essayer à tout prix de supprimer le stress, cela pourrait être contre-productif. Il est normal et sain de ressentir du stress, mais s'il devient envahissant et qu'il a des conséquences sur votre santé, alors il faut agir.

Identifier les agents stresseurs

Nous vivons dans un monde où la pression ne fait qu’augmenter. Et, en matière d'agents stresseurs, je dois dire que nous avons l'embarras du choix 😅. En voici une liste non exhaustive (mais tout de même très longue !), pour vous permettre d'en faire un inventaire et d’avoir une vision aussi claire que possible.

Revenez sur toutes les causes énumérées ci-dessus et posez vous la question "Est-ce que je me sens concerné-e par ce problème ?".
Faites un scan de vos journées et notez tous les moments d’inconfort, de tension, de réaction «anormales».

Les stratégies d’adaptation : agir plutôt que subir

Trois stratégies d'ajustement (appelées également copings) permettent d'agir sur la manière de faire face aux problèmes, en les évitant ou en s'y confrontant.

1.a / Agir sur l'émotion en se relaxant

On agit sur l’émotion, donc sur les signes physiologiques, avec des méthodes de relaxation :

Les méthodes les plus simples à réaliser au travail : écouter de la musique, s'octroyer des pauses, marcher (matin, midi et soir) et respirer (en trouvant sa méthode de prédilection).

Et bien sûr le sport, quel qu'il soit, du moment qu'on a plaisir à s'y adonner.

1.b / Agir sur l'émotion en changeant notre façon de raisonner

Le stress nous fait mal raisonner, nous fait tirer des conclusions sans preuve, nous fait remarquer uniquement le négatif d’une situation, nous fait faire des généralisations qui n’ont pas lieu d’être, nous fait penser que c'est entièrement notre faute si un évènement a eu lieu, nous fait voir la vie (beaucoup) en Noir et (un peu) en blanc. Nos émotions désagréables sont dûes à ces pensées stressantes.

Il faut donc prendre conscience de notre discours intérieur, et ne pas avoir peur de remettre en question ses propres pensées, en confrontant ses pensées négatives aux faits réels.
==> Les questions à se poser : Puis-je être sûr-e de ce que j’avance ? Y a-t-il d’autres explications ?

Apprendre à relativiser les évènements
==> Les questions à se poser : Est-ce vraiment grave ? Ce qui m’affecte aujourd’hui me touchera t-il dans un jour, un mois, un an ?

Ne pas externaliser le problème. Si vous attribuez vos réussites à la chance, vos échecs au destin, si tout est le fruit du hasard ou d'une force supérieure, vous risquez d'être dans le négatif et donc vulnérable. Le contrôle interne (vos efforts personnels) permet quand à lui d'avoir la main sur la situation. Vous avez le pouvoir de changer les choses. Et c'est bien meilleur sur le plan émotionnel d'être dans cet état d'esprit !

Augmenter son sentiment (réel ou subjectif) de contrôle. Les échecs, même répétés, doivent être considérés comme des tremplins. Se résigner à une situation, c'est laisser venir le sentiment d'impuissance sur les évènements.

Avoir une interprétation optimiste des faits : et oui, s'attribuer la responsabilité de réussites augmente le sentiment de compétence et d'estime de soi.

Apprendre à raisonner différemment se fait petit à petit, en faisant ressurgir les émotions positives (celles passées mais aussi celles à venir).

Changer vos croyances profondes (ou schémas cognitifs) qui constituent les représentations que vous avez de vous-même, des autres et du monde. Ces croyances s'élaborent à partir de votre vécu, notamment pendant l'enfance. Exemples : sentiment d’imperfection, d’incompétence, sentiment d’échec, négativité, idéaux exigeants…
Être aidé d’un spécialiste est utile pour changer ces schémas inadaptés. Les Thérapies Comportementales et Cognitives (affirmation de soi, restructuration cognitive, thérapie d’exposition...) permettent de travailler sur ses tendances anxieuses, ses prédispositions aux émotions négatives, son instabilité émotionnelle. Le neurofeedback (exercices pour réduire ou augmenter certaines ondes cérébrales) peut également être efficace.

1.c / Agir sur l'émotion en changeant notre comportement

Modifier ses relations avec les autres : savoir s’affirmer, ne pas être passif ou au contraire agressif, avoir une communication (verbale ou non verbale) claire et adaptée, exprimer ses émotions (les accepter et les verbaliser), développer son intelligence émotionnelle (identifier, accepter et gérer nos propres émotions et celles des autres).

Méfiance, isolement social, dominance, manque (ou excès) de contrôle de soi, assujettissement, besoin d’approbation sont des schémas plus axés sur le comportement. Il sera également plus facile de les corriger en faisant appel à un professionnel au moyen d'une Thérapie Comportementale et Cognitive.

S'engager dans des situations avec enthousiasme, intérêt et énergie. Cela permet de surcroît d'oser résoudre les problèmes (quelle magnifique petite transition sur le coping suivant 😉).

2 / Agir sur le problème

Le coping « centré sur le problème » désigne les différents plans d’action mis en place pour se confronter à la situation ou la résoudre via différents moyens : on part à la recherche d’informations, de soutien social, on travaille sur la gestion du temps et des priorités, on accepte de déléguer, on apprend à dire "non" quand cela est nécessaire, on se concentre sur une seule chose, on apprend à se déconnecter (la séparation travail / vie privée étant primordiale).

Cette méthode est plus conseillée que la précédente dans le milieu professionnel, quand elle est utilisée sur le long terme. Les copings centrés sur l’émotion aident les personnes quand l’agent stresseur n’est pas contrôlable, en attendant de mettre en place des stratégies plus actives.

3 / Trouver le soutien social

Avoir le soutien de ses collègues et de la hiérarchie et un élément modérateur et protecteur face aux stresseurs.

Être valorisé et rassuré sur ses qualités et compétences, recevoir de la compréhension, de la protection, des conseils, de l'aide ou un service (savoir que l'on peut compter sur ses collègues ou son équipe en cas de problème) permet d'augmenter la confiance, le respect et la satisfaction au travail.

Nul besoin pour cela d'être entouré d'un nombre conséquent de personnes, car la qualité de nos échanges avec les autres prime sur la quantité.

Conclusion

Vous aurez remarqué que cet article ne parlait que de la prise en charge individuelle du stress. Il va de soi que l'entreprise a également sa responsabilité et que bien des choses peuvent être mises en place pour améliorer la Qualité de Vie au Travail. Vous pourrez trouver prochainement un article à ce sujet.

Pour terminer, je vous fais un petit cadeau. Un petit air entêtant de Bobby Mc Ferrin, puisque la musique adoucit les stresseurs : Don't worry, Be happy 😎.


Sources (des pépites, n'hésitez-pas à les lire !) :
Le stress au travail, un enjeu de santé de Patrick Légeron, Editions Odile Jacob.
Stress et burnout au travail, d'Elisabeth Grebot, Editions Eyrolles.

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