Comment tomber (et rester) dans les bras de Morphée ?

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Il était une fois une princesse qui, malgré une pile de matelas, n’arrivait pas à trouver le sommeil. La cause de cette nuit difficile ? Un petit pois.
Et cette princesse au petit pois… c’est moi ! 😆
Depuis toujours, la qualité de mon sommeil est précaire : le moindre bruit, la moindre petite lumière, le moindre défaut d’un matelas ou d’une couette et c’est la nuit blanche assurée ! Sans parler des années sans sommeil quand mes filles sont nées, qui ont certainement chronicisé la chose.
Les princes et princesses au petit pois, il y en a beaucoup, puisque 80% de la population est concernée par des réveils nocturnes et que un tiers des Français jugent la qualité de leur sommeil insatisfaisante(1).

Vous trouverez dans cet article les grandes fonctions du sommeil, vous pourrez comparer votre sommeil et celui de la moyenne des Français, et je vous proposerai quelques solutions pour retrouver des nuits sereines 😴.

La nuit porte conseil, et pas que !

Dormir, ce n'est pas du temps perdu

Le rôle du sommeil

Le sommeil est un indispensable du capital santé, avec l'alimentation et l'activité physique.

C’est quoi, une bonne nuit de sommeil ?

Le sommeil est efficace si l'on se sent "frais" le matin et que cela dure toute la journée.

En théorie, nous sommes génétiquement programmés et avons besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Mais les besoins sont très différents selon les individus. Les petits dormeurs se contenteront de 5 / 6 heures et les gros dormeurs pourront rester jusqu'à 10 heures dans les bras de Morphée.

Les chronotypes du soir subissent le plus le manque de sommeil en semaine car la société impose des horaires qui correspondent plus aux personnes du matin. Le temps de trajet pour se rendre au travail, surtout en région parisienne, est donc rogné sur le temps de sommeil.

Les différentes phases du sommeil

Notre nuit se compose de cycles de sommeil, qui durent environ 90 minutes. Chaque cycle se compose de la façon suivante :

Le sommeil profond, le plus récupérateur, se situe principalement dans les 2 premiers cycles de sommeil (soit les 3 premières heures).

Quand arrive le soir, la mélatonine est sécrétée et aide à l'endormissement, grâce à elle notre horloge biologique est synchronisée avec le rythme circadien.

Dans le même temps le cortisol descend, puis remonte progressivement à partir de 3 heures du matin, avec un pic vers 7/8 heures. Cette hormone aide au réveil par un surplus d'énergie et un haut niveau de vigilance (je vous vois venir avec votre tasse de café 😂).

Les habitudes de sommeil des Français

Moyenne sur environ 1000 adultes(1)

Ron Lach pour Pexels
© Ron Lach pour Pexels

Allo Docteur, je dors mal !

Le sommeil, c'était mieux avant

Selon Santé Publique France, nous dormons 1h30 de moins qu'il y a 50 ans, soit presque 80 nuits (de 7 heures) de moins par an !

Notre horloge biologique est déréglée à cause de la lumière artificielle. À cela viennent s'ajouter les écrans qui diffusent de la lumière bleue, bloquant la mélatonine. Résultat, nous n'avons pas forcément une insomnie mais notre sommeil est de moins bonne qualité et moins récupérateur.

La santé mentale des Français s'est dégradée ces dernières années, notamment depuis la pandémie de Covid. L’enquête CoviPrev de Santé Publique France confirme cette dégradation en matière de symptômes dépressifs, anxieux et de problèmes de sommeil. En effet les troubles tels que le stress, l'anxiété ou la dépression provoquent des problèmes de sommeil et des insomnies. Un cercle sans fin, quand on sait que le manque de sommeil persistant peut provoquer stress, anxiété et dépression.

L’impact du manque de sommeil ponctuel

Les risques sont presque immédiats : difficultés de concentration et de réflexion, émotions exacerbées, troubles de l'humeur, augmentation du stress, baisse de la vigilance.

L’impact du manque de sommeil chronique

Les risques sont multiples et peuvent mettre la vie en danger :

La dette de sommeil peut se révéler après des mois voir des années de perte de sommeil accumulées. C'est pourquoi il est essentiel de prendre au sérieux son capital sommeil.

Les astuces pour mieux dormir

Conseils "qui dort dîne"

Conseils du "marchand de sable"

Conseils pour ne pas "compter les moutons"

Conseils pour "dormir comme un loir"

Conclusion

Si vous vous êtes endormis à la lecture de cette page, c'est que l'information était complète 😆. Je vous souhaite des nuits paisibles et régénérantes, pour vous réveiller frais comme un gardon !


(1) Enquête de mars 2023 OpinionWay pour l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance

Sources :
Émission Grand Bien vous fasse À quoi sert le sommeil ?" - Octobre 2018 - France Inter
Hors-série Dr Good, Michel Cymes "Spécial sommeil" - 2022

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