Comment tomber (et rester) dans les bras de Morphée ?
Comment tomber (et rester) dans les bras de Morphée ?
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Il était une fois une princesse qui, malgré une pile de matelas, n’arrivait pas à trouver le sommeil. La cause de cette nuit difficile ? Un petit pois. Et cette princesse au petit pois… c’est moi ! 😆 Depuis toujours, la qualité de mon sommeil est précaire : le moindre bruit, la moindre petite lumière, le moindre défaut d’un matelas ou d’une couette et c’est la nuit blanche assurée ! Sans parler des années sans sommeil quand mes filles sont nées, qui ont certainement chronicisé la chose.
Les princes et princesses au petit pois, il y en a beaucoup, puisque 80% de la population est concernée par des réveils nocturnes et que un tiers des Français jugent la qualité de leur sommeil insatisfaisante(1).
Vous trouverez dans cet article les grandes fonctions du sommeil, vous pourrez comparer votre sommeil et celui de la moyenne des Français, et je vous proposerai quelques solutions pour retrouver des nuits sereines 😴.
La nuit porte conseil, et pas que !
Dormir, ce n'est pas du temps perdu
Le rôle du sommeil
Le sommeil est un indispensable du capital santé, avec l'alimentation et l'activité physique.
Une bonne nuit de sommeil permet de trier les souvenirs, de consolider la mémoire, faciliter l'apprentissage, ainsi que de détoxiquer le cerveau, afin de préserver ses fonctions cognitives.
Le sommeil est réparateur : l'hormone de croissance qui restaure les tissus est sécrétée pendant le sommeil lent profond, au court des 3 premières heures de sommeil.
Pendant le sommeil on refait nos stocks d’énergie : l'ATP (Adénosine TriPhosphate) est une molécule produite principalement la nuit. Elle libère l’énergie nécessaire aux réactions chimiques dans nos cellules, en servant notamment à la contraction musculaire ou au transport des molécules.
Le sommeil entretient le système immunitaire : une étude de l'INSERM et du CNRS a confirmé que les meilleurs dormeurs étaient les moins traités pour les parasites et champignons, donc par corrélation pour les infections dûes à des virus ou des bactéries.
Dormir permet également de réguler ses émotions. Une étude de l’Université de Berne a permis de découvrir comment le cerveau trie les émotions : il favorise les émotions positives et tente de bloquer les traumatismes. Je comprends mieux pourquoi j’ai oublié les douleurs de mes accouchements 😂. Les émotions négatives ressenties dans les rêves permettent une meilleure adaptation dans la réalité quotidienne.
C’est quoi, une bonne nuit de sommeil ?
Le sommeil est efficace si l'on se sent "frais" le matin et que cela dure toute la journée.
En théorie, nous sommes génétiquement programmés et avons besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Mais les besoins sont très différents selon les individus. Les petits dormeurs se contenteront de 5 / 6 heures et les gros dormeurs pourront rester jusqu'à 10 heures dans les bras de Morphée.
Les chronotypes du soir subissent le plus le manque de sommeil en semaine car la société impose des horaires qui correspondent plus aux personnes du matin. Le temps de trajet pour se rendre au travail, surtout en région parisienne, est donc rogné sur le temps de sommeil.
Les différentes phases du sommeil
Notre nuit se compose de cycles de sommeil, qui durent environ 90 minutes. Chaque cycle se compose de la façon suivante :
Sommeil lent léger : si votre partenaire ronfle, vous êtes mal 😬. L'activité cérébrale ralentit, la température du corps, la respiration, le pouls et la pression artérielle diminuent.
Sommeil lent profond : votre corps se régénère et votre moitié peut ronfler tranquille 😉. L'activité cérébrale est encore plus ralentie, la température descend, le corps récupère physiquement et mentalement.
Sommeil paradoxal : vous avez RDV avec votre subconscient (en d'autres termes, vous rêvez). Le rythme cardiaque et l'activité cérébrale sont plus proches de l'état d'éveil. C'est le moment de la mémorisation des informations récentes et du tri des données.
Le sommeil profond, le plus récupérateur, se situe principalement dans les 2 premiers cycles de sommeil (soit les 3 premières heures).
Quand arrive le soir, la mélatonine est sécrétée et aide à l'endormissement, grâce à elle notre horloge biologique est synchronisée avec le rythme circadien.
Dans le même temps le cortisol descend, puis remonte progressivement à partir de 3 heures du matin, avec un pic vers 7/8 heures. Cette hormone aide au réveil par un surplus d'énergie et un haut niveau de vigilance (je vous vois venir avec votre tasse de café 😂).
Les habitudes de sommeil des Français
Moyenne sur environ 1000 adultes(1)
heure de coucher : 23h11 en semaine / 23h46 le week-end
temps d’endormissement : 40 minutes en semaine / 28 minutes le week-end
heure de réveil : 6h28 en semaine / 7h29 le week-end
temps de sommeil moyen : 6h28 en semaine / 7h40 le week-end
8 personnes sur 10 sont concernées par des réveils nocturnes à 2 reprises (une demie-heure)
4 personnes sur 10 souffrent de troubles du sommeil
1 personne sur 5 prend des médicaments pour dormir (en vente libre ou prescrits)
Selon Santé Publique France, nous dormons 1h30 de moins qu'il y a 50 ans, soit presque 80 nuits (de 7 heures) de moins par an !
Notre horloge biologique est déréglée à cause de la lumière artificielle. À cela viennent s'ajouter les écrans qui diffusent de la lumière bleue, bloquant la mélatonine. Résultat, nous n'avons pas forcément une insomnie mais notre sommeil est de moins bonne qualité et moins récupérateur.
La santé mentale des Français s'est dégradée ces dernières années, notamment depuis la pandémie de Covid. L’enquête CoviPrev de Santé Publique France confirme cette dégradation en matière de symptômes dépressifs, anxieux et de problèmes de sommeil. En effet les troubles tels que le stress, l'anxiété ou la dépression provoquent des problèmes de sommeil et des insomnies. Un cercle sans fin, quand on sait que le manque de sommeil persistant peut provoquer stress, anxiété et dépression.
L’impact du manque de sommeil ponctuel
Les risques sont presque immédiats : difficultés de concentration et de réflexion, émotions exacerbées, troubles de l'humeur, augmentation du stress, baisse de la vigilance.
L’impact du manque de sommeil chronique
Les risques sont multiples et peuvent mettre la vie en danger :
Le système immunitaire en déprime ne remplit plus son rôle. Vous avez plus de risques d'attraper une maladie infectieuse, mais également des maladies chroniques.
La santé psychique (irritabilité, stress, anxiété, dépression) et les troubles cognitifs (mémorisation, concentration, vigilance). Un mauvais sommeil multiplierait également le risque de contracter la maladie d'Alzheimer.
Le poids est plus difficile à contrôler. L'hormone de la satiété (la leptine) baisse, tandis que la gréline (hormone de l'appétit) augmente. Les taux de glucose augmentent car la production d'insuline s'effondre et son efficacité encore plus. Le combo gagnant pour voir apparaître un diabète ou aggraver un diabète existant.
Les horaires de travail décalés ou de nuit altèrent la santé et demandent une surveillance médicale renforcée. En cas d'insomnies de troubles de sommeil chroniques altérant la qualité de vie, de parasomnie ou d'apnée du sommeil, il est également important de consulter.
La dette de sommeil peut se révéler après des mois voir des années de perte de sommeil accumulées. C'est pourquoi il est essentiel de prendre au sérieux son capital sommeil.
Les astuces pour mieux dormir
Conseils "qui dort dîne"
Pour bien dormir, il faut dîner léger (c'est à dire pas trop riche en graisses).
Pour ne pas se réveiller la nuit pour cause de fringale, privilégier les sucres lents : légumineuses, pommes de terre, patate douce, riz basmati, pâtes...
Manger au minimum 2 heures avant le coucher. La digestion augmente la température du corps, alors que la nuit celle-ci est censée diminuer.
Pas trop de protéines : elles sont plus difficiles à digérer (à privilégier le matin et le midi).
Éviter les excitants en excès et passé 16 heures : café, thé et chocolat. Oui vous avez bien lu, pas de tablette de chocolat le soir devant la télé 😋
Pas d'alcool : son action sédative est un leurre, vous aurez des réveils nocturnes plus fréquents pendant les phases paradoxales.
Conseils du "marchand de sable"
Le secret est de se connaître et de savoir de combien de temps on a besoin. Si on est du matin ou du soir (ou ni l’un ni l’autre). Comment connaître votre rythme ? Retournez à l’état sauvage, sans électricité, ni internet, sans téléphone, sans famille. Non je plaisante 😅 ! Si vous êtes fatigué le matin, essayez de vous coucher plus tôt la veille, par créneau de 15 minutes, jusqu'à trouver l'heure idéale.
La régularité des heures de coucher et surtout de lever est primordiale. Il est préférable de se lever toujours à la même heure le matin. Si vous avez mal ou peu dormi, la nuit suivante sera meilleure.
Les écrans et leur lumière bleue bloquent la mélatonine. Ils focalisent l’attention et favorisent l'excitation cognitive. Le couvre-feu numérique s'impose donc en arrêtant 1 heure minimum avant le coucher (et surtout pas pendant la nuit !). On troque les vidéos ou les Réseaux Sociaux par des podcasts ou des émissions de radio (rituel de quelques minutes mais pas plus). Vous pouvez mettre une alarme pour vous aider et passer en mode avion.
L'activité sportive dans la journée permet des endormissements plus rapides, des réveils nocturnes moins fréquents et un sommeil plus récupérateur.
Le stress et l'anxiété sont les ennemis du sommeil : une activité calme, la lecture d'un livre, un exercice de respiration, du yoga, de la sophrologie, de relaxation ou de la méditation de pleine conscience permettent de créer un sas de décompression pour éviter les pensées invasives.
Conseils pour ne pas "compter les moutons"
Il faut écouter son corps. Les signes de la somnolence : bâillements, yeux qui piquent, baisse de la vigilance, sensation de froid, impact sur l’humeur. Si vous ressentez ces signes, vous avez 20 minutes pour vous aller vous coucher, sous peine de rater votre train ! Sans quoi il faudra attendre 90 minutes. Attention toutefois à ne pas confondre ces signes avec ceux de la fatigue.
Le lit est fait pour dormir ou s'aimer et rien d’autre. Si vous vous réveillez en pleine nuit, inutile d'attendre des heures que le sommeil revienne. Changez de pièce, restez dans une atmosphère calme et tamisée et pratiquez une activité relaxante, lisez, écoutez un podcast ou écoutez de la musique douce.
Afin d'avoir une horloge biologique bien synchronisée, il faut faire le plein de lumière naturelle, surtout le matin. Promenez votre chien le matin ou marchez une partie de votre trajet jusqu'au travail.
Si le sport diurne est bénéfique pour le sommeil, il ne doit pas pour autant être pratiqué avant de se coucher : au minimum 1 heure avant de vous mettre au lit.
Lors des endormissements difficiles causés par les pensées automatiques, il faut se concentrer sur des pensées positives.
À trop comptabiliser ses heures et focaliser sur son sommeil, la peur de ne pas dormir peut conduire à l’insomnie. Il faut donc travailler sur ses croyances et comportements.
Conseils pour "dormir comme un loir"
Si besoin porter des bouchons d'oreilles pour se couper du bruit.
Veiller à ce qu'aucune source lumineuse ne vous dérange (téléphone en mode avion, posé côté écran). Si vous souhaitez sortir du lit et changer de pièce, utilisez des lumières très douces de type veilleuses.
Troquer son vieux matelas pour un neuf (oui, je sais, cela coûte un bras 😅)
La température idéale de la chambre à coucher doit être comprise entre 18 et 19°C. Ce qui n'empêche pas une petite bouillotte contre les pieds froids 😁
La mélatonine d'origine végétale, à libération prolongée, peut s'avérer intéressante. Elle est de plus sans accoutumance. Vérifier avec son médecin traitant qu'il n'existe aucune contre-indication.
Les plantes à privilégier : la valériane, la passiflore, l'escholtzia, la mélisse, le tilleul ou la fleur d'oranger. À prendre sous forme de tisane assez longtemps avant le coucher pour pouvoir l'éliminer, ou bien de gélules.
Après une belle nuit, se réveiller en douceur est très agréable. Je vous recommande l'usage d'un simulateur d'aube, personnellement testé et approuvé.
Conclusion
Si vous vous êtes endormis à la lecture de cette page, c'est que l'information était complète 😆. Je vous souhaite des nuits paisibles et régénérantes, pour vous réveiller frais comme un gardon !
(1) Enquête de mars 2023 OpinionWay pour l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance
